5 consejos a tener en cuenta cuando se tiene dolor de hombro

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1. La mayoría de las lesiones de hombro cursan con inflamación. Sobre todo la inflamación se encuentra en un espacio que se llama “espacio subacromial”, espacio por el que pasa el músculo supraespinoso y donde se aloja la bolsa serosa (que provoca la famosa bursitis). Esta inflamación es una de las causas que provoca dolor cuando levantamos el brazo para coger algún objeto. Por lo tanto, cada vez que levantas el brazo y sientes dolor estás creando más inflamación, o por lo menos no estás dejando que la inflamación desaparezca. Es muy importante, en consecuencia, no realizar gestos que te duelan. ¡Utiliza el brazo “no lesionado” para acciones que sabes que te van a doler (servir agua de una jarra, coger las tazas del café, ponerte el cinturón en el coche…)!

1. ¡Dormir sobre el lado lesionado! Algo muy difícil de evitar si llevas toda tu vida durmiendo de lado. Pero esta es una de las causas más relevantes que no ayuda a la curación de tu hombro doloroso. Si te levantas con el hombro dolorido no estás ayudando a su recuperación. ¿Cómo puedes evitarlo? No hay un consejo definitivo en este aspecto. Para empezar duérmete en otra postura, esto es lo más fácil y evidente. Tal vez cambia de lado de la cama. Hay pacientes que incluso se atan la muñeca a la cintura para no poder subir el brazo. Usa tu imaginación e intenta no sentir el hombro dolorido por las mañanas. 

1. ¡Manos arriba! Mejor dicho, brazos arriba. Utilizamos aquí las psicología inversa. Si te duele el hombro al levantar el brazo tienes que levantarlo periódicamente. No es cuestión de que te pongas a jugar al volleyball. Pero sí que hay que levantar el brazo de forma controlada un par de veces al día. ¿Contradice este punto al punto nr. 1 arriba descrito? En parte si pero hay una sutil diferencia. No es lo mismo levantar el brazo sintiendo dolor 20 veces al día que hacerlo un par de veces de forma muy controlada. El peligro de levantar el brazo es que cada vez te cueste más y llegue un momento en el que ya no puedas ni hacerlo aunque lo intentes. La cápsula articular (membrana fibrosa que recubre la articulación) se va acostumbrando a esa nueva posición en la que el brazo no pasa por encima del hombro y sus fibras acabarán por acortarse. Muy importante, por tanto, levantar el brazo de forma periódica. Puedes hacerlo cada vez que estás en la cocina, cada vez que coges el ascensor o incluso sentado viendo la televisión. 

1. Movilidad antes que fuerza. Existe una creencia errónea (a mi entender) de pensar que cuando un hombro duele hay que fortalecerlo. Hay que fortalecer, sí, pero una vez que el movimiento no provoque dolor. La primera fase de toda recuperación de hombro debe de ir encaminada a recuperar la movilidad. Dejaremos el trabajo de gomas y pesas para más adelante. 
2. ¿A cuantos practicantes de yoga les duele el hombro? En mi consulta hay muchos. Hay ciertos ejercicios que parecen inocuos pero que pueden empeorar la lesión. O, por lo menos, no van a ayudar a que la lesión se recupere. Planchas, fondos, el famoso “downward dog”… todos son ejercicios que cualquier persona con dolor hombro debe de evitar. Ya habrá tiempos y ocasiones en el futuro para hacer esos ejercicios cuando el dolor desaparezca.