Blinda tus isquios. (art铆culo publicado en la revista Runners Abril 2020)

Tiempo de lectura: 11 minutos

LESIONES EN LOS ISQUIOTIBIALES EN CORREDORES

Por Juan Reque.

La 煤ltima competici贸n en la carrera profesional de Usain Bolt acab贸 en lesi贸n. Era la prueba de 4×100 metros en el Campeonato del Mundo de Londres en 2017. Tras 21 zancadas en la posta final del relevo se ech贸 la mano a la parte posterior del muslo y acab贸 en el suelo.

Fabian Roncero, uno de los mejores fondistas espa帽oles, a falta de 2 km para terminar el marat贸n de Rotterdam en 1998, tuvo que pararse a estirar la parte posterior de la pierna. Aun con este tiempo perdido acab贸 la carrera batiendo el r茅cord de Espa帽a.

Derek Redmond, velocista Brit谩nico de 400 metros se lesion贸 corriendo en los Juegos Ol铆mpicos de Barcelona 1992, tambi茅n en el muslo posterior, y termin贸 la carrera- en una imagen que dio la vuelta al mundo – cojeando apoyado en los hombros de su padre.

Todos estos ejemplos son deportista de 茅liteque durante una carrera, ya sea un sprint o una carrera de fondo, sufrieron una lesi贸n en la parte posterior del muslo, los llamados isquiotibiales.

Pero no solo los atletas profesionales se ven afectados por este tipo de tirones a la hora de correr. Todos los fines de semana multitud de atletas no pueden acudir por lesi贸n a alguna carrera para la que llevaban meses entrenando y muchos otros se lesionan durante la prueba.

Tomamos como ejemplo a David Cabeza, un corredor popular muy conocido en las pruebas de cross y fondo en Madrid. Su constancia y perseverancia a la hora de entrenar y competir le han hecho conseguir grandes marcas. Ya bien entrado en los 40 a帽os, impresionan sus marcas: 33:16 en la 煤ltima San Silvestre Vallecana o 1:12 en la Behobia- San Sebastian. Si le vemos correr no parece que se haya lesionado nunca, ya que raras veces se salta un entrenamiento o es raro el fin de semana que no se le vea bajo la pancarta de salida de alguna carrera. Pero si indagamos un poco sobre sus lesiones nos cuenta que en los 煤ltimos 3 o 4 a帽os se ha lesionado unas 3 veces la zona de los isquiotibiales. Una de ellas incluso lleg贸 a ser una rotura parcial de tend贸n que le tuvo apartado del asfalto unos 6 meses. El resto fueron todas tendinopatias de los isquiotibiales. Pregunt谩ndole cuando cree que es el momento de mayor riesgo de lesionarse, la respuesta es contundente: 鈥淐uando hago series y en los d铆as previos he entrenado de forma m谩s intensa鈥. Las series a las que se refiere David l贸gicamente son r谩pidas, en muchos casos en pista. No es casualidad que todos los casos a los que nos hemos referido hasta ahora sean de corredores que a la hora de lesionarse estaban corriendo 鈥渞谩pido鈥.

Varios estudios intentan explicar el porqu茅 del gran n煤mero de lesiones de isquiotibiales en corredores de nivel alto y su explicaci贸n est谩 en la llamada 鈥渞elaci贸n de activaci贸n鈥 entre los grupos musculares de la parte anterior de la muslo (cu谩driceps: C) y los de la parte posterior (isquiotibiales: I). Al correr, estos m煤sculos trabajan al un铆sono y en colaboraci贸n moviendo las articulaciones de la cadera y la rodilla. La relaci贸n de activaci贸n entre cu谩driceps e isquiotibiales aumenta progresivamente a medida que vamos corriendo m谩s r谩pido. Cuanto mayor sea la velocidad, mayor trabajo provendr谩 de los isquiotibiales (Camic et al.2015).Seg煤n un estudio realizado con el aparato Myontec Mbody, en carreras de resistencia corriendo a una velocidad lenta la relaci贸n es del 45% de cu谩driceps/55% de isquiotibiales(C/I). Corriendo a una intensidad m谩s alta la relaci贸n ser谩 del 40%/60% y en carreras de velocidad, la relaci贸n C/I aumenta hasta un 30%/70% en velocistas altamente entrenados. Es decir, el 70% de la fuerza para impulsarse viene de la parte posterior del muslo. Debe tenerse en cuenta que a la hora de prevenir las lesiones, la fuerza de los isquiotibiles no es un factor determinante, lo que que es realmente importante es la relaci贸n equilibrada entre los cuadriceps y los isquiotibiales (Sundby & Gorelick 2014).

L贸gicamente una de la causa m谩s com煤n de las lesiones en los isquiotibiales es el ejercicio f铆sico. Si no corremos, rara vez nos lesionaremos estos m煤sculos. Como hemos podido ver, correr r谩pido puede producir contracturas, tirones y, de mayor gravedad, roturas parciales o completas. Las caracter铆sticas de las lesiones de isquiotibiales son muy similares a otras lesiones en otros m煤sculos. Lo que realmente es de inter茅s es poder analizar por qu茅 los atletas se lesionan tanto estos m煤sculos. En varios estudios se constata que casi el 50% de las lesiones de los corredores son en los isquiotibiales.

Otra teor铆a que intenta explicar la raz贸n de estas lesiones es la del trabajador de oficina. Como ejemplo podemos poner a Elena Junco, una corredora que trabaja delante de un ordenador y que adem谩s tiene que realizar 2 horas de coche para ir y volver del trabajo cada d铆a. Madre de familia y corredora desde hace muchos a帽os ha participado en varios maratones en los que incluso ha bajado de 4 horas, aunque ahora se dedica m谩s a las carreras de monta帽a. No ha tenido grandes molestias en todos estos a帽os pero si tiene una zona susceptible a lesionarse es la parte posterior del muslo. Seg煤n comenta: 鈥淐ada temporada tengo que parar varios d铆as, incluso semanas, por que me duelen los isquiotibiales鈥. En su caso el problema no viene por correr muy r谩pido, ya que rara vez hace entrenamientos de velocidad. Muchos m茅dicos y entrenadores ven en todas esas horas sentada en una silla o en el coche el origen del problema.

En un articulo recientemente publicado por Gema Garcia Marcos en el diario El Mundo (2017) las lesiones en piernas se achacan en gran medida a pasarse sentado ocho horas cada d铆a lo que, seg煤n escribe: 鈥淢uscularmente, el da帽o que supone pasarse el d铆a con el trasero pegado a la silla es devastador. Contracturas y acortamientos producidos por las malas posturas continuas se manifiestan en forma de dolor.鈥 Los deportistas profesionales tienen el privilegio de poder entrenar duro, pero tambi茅n de poder dedicar el resto del d铆a a recuperarse del esfuerzo realizado haciendo sesiones suaves de gimnasio, recibiendo masajes o simplemente tumbados en el sof谩. Pero esa no es la realidad del 99% de los corredores que, despu茅s de levantarse temprano para correr, a veces tienen que pasarse una hora en el coche para llegar al trabajo y pasarse otras 8 o 10 horas sentados en frente de un ordenador. Esto supone que los m煤sculos isquiotibiales se encontrar谩n en posici贸n acortada la mitad del d铆a. Un estudio realizado por Ghulam Fatima 2017 investig贸 la correlaci贸n entre pasarse sentado 6 a 8 horas al d铆a y el acortamiento de los isquiotibiales. Despu茅s de investigar a 200 personas concluyeron que estar sentado de forma prolongada contribuye a un aumento de la tensi贸n de la parte posterior del muslo y, consecuentemente, a un mayor riesgo de padecer lesiones. Visto desde otra perspectiva tambi茅n se puede decir que el acortamiento prolongado de un grupo muscular no ayuda a la relajaci贸n del mismo, en otras palabras, si tenemos una lesi贸n en los isquiotibiales por haber corrido r谩pido, el estar sentado tanto tiempo no ayudar谩 a su recuperaci贸n.

La 煤ltima teor铆a que vamos a presentar en este art铆culo es la del calentamiento. Como ejemplo tenemos a Daniel Perez, jugador de futbol y corredor. A Daniel, a sus 20 a帽os, lo que le apasiona es el futbol. Pero los fines de semana que no toca partido le gusta participar en carreras de 10 kil贸metro. Debido a su juventud y a su buena forma f铆sica es capaz de ponerse a correr sin calentar y no necesita esos 20 minutos de adaptaci贸n que son imprescindibles en corredores con m谩s a帽os de experiencia o m谩s kil贸metros en las piernas.Por ahora las lesiones no son una preocupaci贸n para Daniel y es justo este aspecto lo que puede llevar a lesiones. Correr r谩pido, sobre todo en competiciones, desde el primer kil贸metro y sin haber calentado es un caldo de cultivo para las lesiones.Varios estudios han intentado demostrar la relaci贸n entre calentamiento y lesiones y, sobre todo, entre estiramientos y lesiones. Ninguno ha conseguido evidenciar categ贸ricamente esta teor铆a, pero utilizando el sentido com煤n y la experiencia podemos concluir que realizar un buen calentamiento reduce el riesgo de padecer lesiones. Cuanto m谩s corta sea la carrera m谩s importancia tendr谩 el calentamiento. Los cient铆ficos tampoco se ponen de acuerdo c贸mo tienen que ser estos calentamientos. La gran mayor铆a considera que el calentamiento din谩mico es el m谩s adecuado antes de una carrera.

驴QU脡 SON LOS ISQUIOTIBIALES?

Los isquiotibiales son un grupo muscular situado en la parte posterior del muslo. Su origen est谩 por debajo de los gl煤teos, en la pelvis y su inserci贸n es en el pliegue posterior de la rodilla, en la tibia, f茅mur y peron茅.

Concretamente los m煤sculos isquiotibiales son tres:

  • Semitendinoso.
  • Semimembranoso.
  • Biceps femoral.

No se usan mucho al estar de pie o caminar, pero se activan durante las ejercicios que implican doblar la rodilla, como correr o saltar.

Los m煤sculos isquiotibiales se lesionan como cualquier otro m煤sculo pasando de leve tir贸n o contractura a rotura parcial y, en el peor de los casos, a rotura completa. El tiempo de recuperaci贸n de una lesi贸n de los isquiotibiales depender谩 de la gravedad de la lesi贸n.

Las lesiones en los isquiotibiales son muy frecuentes en corredores, tanto aficionados, como profesionales. Su incidencia en corredores, sobre todo velocistas, es m谩s alta que en otros deportes como f煤tbol o baloncesto. Dentro de los velocistas las lesiones de isquiotibiales pueden suponer casi un 50 % de las lesiones que padecen (Gaku et. Al 2018).

Una caracter铆stica de los m煤sculos isquiotibiales es que una gran parte de su estructura est谩 formada por tendones. El m煤sculo semitendinoso, por ejemplo, presenta un tend贸n muy largo en su inserci贸n y es bien sabido que los tendones en general tardan m谩s en recuperarse de una lesi贸n que los m煤sculos (Fan Wu et. Al 2017). Su aporte sangu铆neo es menor con lo que, una vez lesionados, no le llega suficiente sangre oxigenada para reparar los tejidos.

Otra complejidad de los m煤sculos isquiotibiales es que son m煤sculos que atraviesan dos articulaciones, son m煤sculos biarticulares. Sus acciones, por tanto, son m谩s complejas que los m煤sculos que solo se pasan por una sola articulaci贸n.

Por 煤ltimo hemos observado que las lesiones, sobre todo las cr贸nicas, pueden llevar a crear adherencias entre los m煤sculos y la piel. Como describe Mark Lindsey en su libro 鈥淔ASCIA: Clinical Applications for Health and Human Performance鈥 estas adherencias pueden transformarse en una sustancia similar a un gel que limita el movimiento.

LA PREVENCION DE LAS LESIONES DE ISQUIOTIBIALES

Como hemos podido ver, lo importante a la hora de prevenir lesiones de isquiotibiales es que los m煤sculos de la parte anterior y posterior est茅n equilibrados. No basta con fortalecer los m煤sculos de las piernas aisladamente como se hace de forma habitual en gimnasios. Hay que hacer un trabajo de fortalecimiento funcional en el que los dos grupos musculares trabajen al un铆sono y en equilibrio.

A parte de la fuerza, otro aspecto fundamental es la movilidad de cadera. Se sospecha que las lesiones de rodilla y muslo est谩n directamente relacionadas con rigidez o limitaci贸n en los movimientos que flexionan y extienden la cadera y en los movimientos de rotaci贸n.

Un buen programa de prevenci贸n deber谩 hace hincapi茅 en lo siguiente:

  • Estiramiento y movilidad de cadera, sobre todo en los movimientos de flexi贸n- extensi贸n y rotaci贸n.
  • Fortalecimiento global y funcional de la musculatura de cadera y muslo.
  • EJERCICIOS DE MOVILIADAD Y ESTIRAMIENTOS
    • LA FLEXIBILIDAD O ESTIRAMIENTOS. La flexibilidad se describe com煤nmente como el rango en el que podemos mover una articulaci贸n, de un lado a otro. O, en t茅rminos simples, hasta d贸nde podemos llegar, doblar o girar. Cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad, los m煤sculos y la fascias que los recubren deben ser el foco principal del entrenamiento de flexibilidad. Si bien los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y la piel contribuyen a la flexibilidad general, tenemos un control limitado sobre estos factores. Aunque hay muchas formas diferentes de realizar un estiramiento, todas se pueden agrupar en estas dos categor铆as: est谩tica o din谩mica (los estiramientos din谩micos los vamos a englobar dentro de los ejercicios de movilidad).
      • El t茅rmino estiramientos est谩ticos se refiere a estiramientos que se realizan sin movimiento. En otras palabras, el individuo se coloca en la posici贸n de estiramiento y mantiene el estiramiento durante un per铆odo de tiempo espec铆fico. Este tipo de estiramientos se utiliza despu茅s de correr o en casa por la noche como sesi贸n de relajaci贸n.
    • EJERCICIOS DE MOVILIDAD (estiramientos din谩micos). Como su propio nombre indica, estamos ante la capacidad de movimiento de las articulaciones, en el sentido m谩s amplio y din谩mico de la palabra. Para que este ejercicio tenga los resultados esperados es necesario encontrar el equilibrio entre todos los m煤sculos que rodean la articulaci贸n, de ah铆 su precisi贸n. El mejor momento para estimular la movilidad articular es en la fase de calentamiento, es decir, al inicio de la sesi贸n de ejercicios.
      • Movilidad de rodilla. Para prevenir lesiones de isquiotibiales y de rodilla en general los movimientos de flexion y extension de rodilla tienen que estar sin restricciones.
      • Movilidad de cadera. Cada vez m谩s deportistas sufren de acortamientos en la articulaci贸n de la cadera que pueden influir negativamente en la rodilla. Mantener una buena movilidad de cadera, tanto en la flexi贸n-extensi贸n como en la rotaci贸n puede ayudar a prevenir lesiones en los m煤sculos y tendones relacionados con la cadera.
      • Movilidad de espalda baja. La columna lumbar est谩 estrechamente relacionada con la cadera y consecuentemente con la rodilla. Mantener todos los movimientos de la espalda en buenas condiciones puede ayudar a prevenir muchas lesiones de cadera y rodilla.
  • Ejercicios de fortalecimiento: Para prevenir lesiones en los isquiotibiales una musculatura fuerte y equilibrada es fundamental. Los ejercicios deben de fortalecer los m煤sculos anteriores, laterales y posteriores del muslo. Sobre todo, deben de ser ejercicios que trabajen todos los grupos musculares en colaboraci贸n, no aisladamente.
      • Ejercicios con gomas. Son los ejercicios m谩s f谩ciles de realizar, pero tambi茅n muy efectivos. Basta con llevar una banda el谩stica en la bolsa y se podr谩n realizar los ejercicios antes de entrenar como calentamiento o despu茅s como parte de la preparaci贸n f铆sica. Los grupos musculares que mejor se trabajan con las gomas son los m煤sculos estabilizadores de la cadera. Entre ellos se encuentran el cuadrado lumbar, el gl煤teo mediano y el tensor de la fascia lata.
      • Ejercicios funcionales. Los ejercicios funcionales entrenan a varios m煤sculos para trabajar juntos y prepararse para gestos deportivos. Son combinaciones de ejercicios, normalmente sin peso ni aparatos, que utilizan el propio peso corporal.
      • Ejercicios con banda o TRX. Otra buena forma de fortalecer las piernas sin tener que ir al gimnasio. Hay tres o cuatro ejercicios muy efectivos que se pueden realizar con estas bandas y son, sobre todo, los que combinan el fortalecimiento de gl煤teos, cu谩driceps y gemelos.

EL TRATAMIENTO DE LAS LESIONES DE ISQUIOTIBIALES

El tratamiento manual, una vez que notamos molestias, es imprescindible. Cuando el tejido muscular se irrita por sobreuso forma adherencias que comprometen el funcionamiento de la fascia, las cuales limitan la circulaci贸n a trav茅s del tejido subyacente e inhiben la funci贸n debido a la isquemia. Los m煤sculos isquiotibiales son muy propensos a estas adherencias. La consecuencia es dolor e incapacidad de realizar correctamente la actividad. Los tratamientos deben de ir encaminados a aumentar y liberar el espacio entre la piel y la fascia superficial y a mejorar el deslizamiento entre la fascia superficial y profunda. Este proceso llevar谩 a una 鈥渓impieza鈥 de la zona lesionada. Un tratamiento bien realizado mejorar谩 el flujo linf谩tico y sangu铆neo y, consecuentemente, provocar谩 un reclutamiento adecuado de las fibras de los m煤sculos implicados.

Existen varios tipos de tratamientos que consiguen estos efectos. Entre ellos se encuentran los siguientes:

  • Automasaje con foam roller, palo o stick: Esta es la mejor manera de relajar los m煤sculos de la pierna uno mismo. Los pases longitudinales que podemos hacer desde los gl煤teos hasta la cadera van a ayudar a relajar los m煤sculos a la vez que eliminan la toxinas producidas durante el ejercicio.
  • Thimblex: Es una t茅cnica manual que trata de abrir las l铆neas de comunicaci贸n en todo el cuerpo al borrar la memoria som谩tica del tejido, elimina sustancias t贸xicas que han quedado atrapadas en la malla de fibras y resuelve el dolor de los tendones. Todo esto permitir谩 que los vasos sangu铆neos y los vasos linf谩ticos se dilaten (se abran), lo que aumentar谩 la circulaci贸n de ambos fluidos.

Estudios

1.Muscle activation of the quadriceps and hamstrings during incremental running. Camic et. Al 2015.

2. Relationship between functional hamstring: quadriceps ratios and running economy in highly trained and recreational female runners. Sundby & Gorelick 2014.

3. The Risk Factors of Hamstring Strain Injury Induced by High-Speed Running. Gaku et. Al 2018.

4. Extended sitting can cause hamstring tightness. Ghulam Fatima et. Al 2017.

5. FASCIA: Clinical Applications for Health and Human Performance. Mark Lindsey 2005.

6. Pasarte ocho horas sentado es letal para tu salud. Gema Garcia Marcos 2017.

7. Tendon injuries. Fan Wu et. Al 2017.