LESIONES EN LOS ISQUIOTIBIALES EN CORREDORES
Por Juan Reque.
La última competición en la carrera profesional de Usain Bolt acabó en lesión. Era la prueba de 4×100 metros en el Campeonato del Mundo de Londres en 2017. Tras 21 zancadas en la posta final del relevo se echó la mano a la parte posterior del muslo y acabó en el suelo.
Fabian Roncero, uno de los mejores fondistas españoles, a falta de 2 km para terminar el maratón de Rotterdam en 1998, tuvo que pararse a estirar la parte posterior de la pierna. Aun con este tiempo perdido acabó la carrera batiendo el récord de España.
Derek Redmond, velocista Británico de 400 metros se lesionó corriendo en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992, también en el muslo posterior, y terminó la carrera- en una imagen que dio la vuelta al mundo – cojeando apoyado en los hombros de su padre.
Todos estos ejemplos son deportista de élite que durante una carrera, ya sea un sprint o una carrera de fondo, sufrieron una lesión en la parte posterior del muslo, los llamados isquiotibiales.
Pero no solo los atletas profesionales se ven afectados por este tipo de tirones a la hora de correr. Todos los fines de semana multitud de atletas no pueden acudir por lesión a alguna carrera para la que llevaban meses entrenando y muchos otros se lesionan durante la prueba.
Tomamos como ejemplo a David Cabeza, un corredor popular muy conocido en las pruebas de cross y fondo en Madrid. Su constancia y perseverancia a la hora de entrenar y competir le han hecho conseguir grandes marcas. Ya bien entrado en los 40 años, impresionan sus marcas: 33:16 en la última San Silvestre Vallecana o 1:12 en la Behobia- San Sebastian. Si le vemos correr no parece que se haya lesionado nunca, ya que raras veces se salta un entrenamiento o es raro el fin de semana que no se le vea bajo la pancarta de salida de alguna carrera. Pero si indagamos un poco sobre sus lesiones nos cuenta que en los últimos 3 o 4 años se ha lesionado unas 3 veces la zona de los isquiotibiales. Una de ellas incluso llegó a ser una rotura parcial de tendón que le tuvo apartado del asfalto unos 6 meses. El resto fueron todas tendinopatias de los isquiotibiales. Preguntándole cuando cree que es el momento de mayor riesgo de lesionarse, la respuesta es contundente: “Cuando hago series y en los días previos he entrenado de forma más intensa”. Las series a las que se refiere David lógicamente son rápidas, en muchos casos en pista. No es casualidad que todos los casos a los que nos hemos referido hasta ahora sean de corredores que a la hora de lesionarse estaban corriendo “rápido”.
Varios estudios intentan explicar el porqué del gran número de lesiones de isquiotibiales en corredores de nivel alto y su explicación está en la llamada “relación de activación” entre los grupos musculares de la parte anterior de la muslo (cuádriceps: C) y los de la parte posterior (isquiotibiales: I). Al correr, estos músculos trabajan al unísono y en colaboración moviendo las articulaciones de la cadera y la rodilla. La relación de activación entre cuádriceps e isquiotibiales aumenta progresivamente a medida que vamos corriendo más rápido. Cuanto mayor sea la velocidad, mayor trabajo provendrá de los isquiotibiales (Camic et al.2015). Según un estudio realizado con el aparato Myontec Mbody, en carreras de resistencia corriendo a una velocidad lenta la relación es del 45% de cuádriceps/55% de isquiotibiales(C/I). Corriendo a una intensidad más alta la relación será del 40%/60% y en carreras de velocidad, la relación C/I aumenta hasta un 30%/70% en velocistas altamente entrenados. Es decir, el 70% de la fuerza para impulsarse viene de la parte posterior del muslo. Debe tenerse en cuenta que a la hora de prevenir las lesiones, la fuerza de los isquiotibiles no es un factor determinante, lo que que es realmente importante es la relación equilibrada entre los cuadriceps y los isquiotibiales (Sundby & Gorelick 2014).
Lógicamente una de la causa más común de las lesiones en los isquiotibiales es el ejercicio físico. Si no corremos, rara vez nos lesionaremos estos músculos. Como hemos podido ver, correr rápido puede producir contracturas, tirones y, de mayor gravedad, roturas parciales o completas. Las características de las lesiones de isquiotibiales son muy similares a otras lesiones en otros músculos. Lo que realmente es de interés es poder analizar por qué los atletas se lesionan tanto estos músculos. En varios estudios se constata que casi el 50% de las lesiones de los corredores son en los isquiotibiales.
Otra teoría que intenta explicar la razón de estas lesiones es la del trabajador de oficina. Como ejemplo podemos poner a Elena Junco, una corredora que trabaja delante de un ordenador y que además tiene que realizar 2 horas de coche para ir y volver del trabajo cada día. Madre de familia y corredora desde hace muchos años ha participado en varios maratones en los que incluso ha bajado de 4 horas, aunque ahora se dedica más a las carreras de montaña. No ha tenido grandes molestias en todos estos años pero si tiene una zona susceptible a lesionarse es la parte posterior del muslo. Según comenta: “Cada temporada tengo que parar varios días, incluso semanas, por que me duelen los isquiotibiales”. En su caso el problema no viene por correr muy rápido, ya que rara vez hace entrenamientos de velocidad. Muchos médicos y entrenadores ven en todas esas horas sentada en una silla o en el coche el origen del problema.
En un articulo recientemente publicado por Gema Garcia Marcos en el diario El Mundo (2017) las lesiones en piernas se achacan en gran medida a pasarse sentado ocho horas cada día lo que, según escribe: “Muscularmente, el daño que supone pasarse el día con el trasero pegado a la silla es devastador. Contracturas y acortamientos producidos por las malas posturas continuas se manifiestan en forma de dolor.” Los deportistas profesionales tienen el privilegio de poder entrenar duro, pero también de poder dedicar el resto del día a recuperarse del esfuerzo realizado haciendo sesiones suaves de gimnasio, recibiendo masajes o simplemente tumbados en el sofá. Pero esa no es la realidad del 99% de los corredores que, después de levantarse temprano para correr, a veces tienen que pasarse una hora en el coche para llegar al trabajo y pasarse otras 8 o 10 horas sentados en frente de un ordenador. Esto supone que los músculos isquiotibiales se encontrarán en posición acortada la mitad del día. Un estudio realizado por Ghulam Fatima 2017 investigó la correlación entre pasarse sentado 6 a 8 horas al día y el acortamiento de los isquiotibiales. Después de investigar a 200 personas concluyeron que estar sentado de forma prolongada contribuye a un aumento de la tensión de la parte posterior del muslo y, consecuentemente, a un mayor riesgo de padecer lesiones. Visto desde otra perspectiva también se puede decir que el acortamiento prolongado de un grupo muscular no ayuda a la relajación del mismo, en otras palabras, si tenemos una lesión en los isquiotibiales por haber corrido rápido, el estar sentado tanto tiempo no ayudará a su recuperación.
La última teoría que vamos a presentar en este artículo es la del calentamiento. Como ejemplo tenemos a Daniel Perez, jugador de futbol y corredor. A Daniel, a sus 20 años, lo que le apasiona es el futbol. Pero los fines de semana que no toca partido le gusta participar en carreras de 10 kilómetro. Debido a su juventud y a su buena forma física es capaz de ponerse a correr sin calentar y no necesita esos 20 minutos de adaptación que son imprescindibles en corredores con más años de experiencia o más kilómetros en las piernas. Por ahora las lesiones no son una preocupación para Daniel y es justo este aspecto lo que puede llevar a lesiones. Correr rápido, sobre todo en competiciones, desde el primer kilómetro y sin haber calentado es un caldo de cultivo para las lesiones. Varios estudios han intentado demostrar la relación entre calentamiento y lesiones y, sobre todo, entre estiramientos y lesiones. Ninguno ha conseguido evidenciar categóricamente esta teoría, pero utilizando el sentido común y la experiencia podemos concluir que realizar un buen calentamiento reduce el riesgo de padecer lesiones. Cuanto más corta sea la carrera más importancia tendrá el calentamiento. Los científicos tampoco se ponen de acuerdo cómo tienen que ser estos calentamientos. La gran mayoría considera que el calentamiento dinámico es el más adecuado antes de una carrera.
¿QUÉ SON LOS ISQUIOTIBIALES?
Los isquiotibiales son un grupo muscular situado en la parte posterior del muslo. Su origen está por debajo de los glúteos, en la pelvis y su inserción es en el pliegue posterior de la rodilla, en la tibia, fémur y peroné.
Concretamente los músculos isquiotibiales son tres:
- Semitendinoso.
- Semimembranoso.
- Biceps femoral.
No se usan mucho al estar de pie o caminar, pero se activan durante las ejercicios que implican doblar la rodilla, como correr o saltar.
Los músculos isquiotibiales se lesionan como cualquier otro músculo pasando de leve tirón o contractura a rotura parcial y, en el peor de los casos, a rotura completa. El tiempo de recuperación de una lesión de los isquiotibiales dependerá de la gravedad de la lesión.
Las lesiones en los isquiotibiales son muy frecuentes en corredores, tanto aficionados, como profesionales. Su incidencia en corredores, sobre todo velocistas, es más alta que en otros deportes como fútbol o baloncesto. Dentro de los velocistas las lesiones de isquiotibiales pueden suponer casi un 50 % de las lesiones que padecen (Gaku et. Al 2018).
Una característica de los músculos isquiotibiales es que una gran parte de su estructura está formada por tendones. El músculo semitendinoso, por ejemplo, presenta un tendón muy largo en su inserción y es bien sabido que los tendones en general tardan más en recuperarse de una lesión que los músculos (Fan Wu et. Al 2017). Su aporte sanguíneo es menor con lo que, una vez lesionados, no le llega suficiente sangre oxigenada para reparar los tejidos.
Otra complejidad de los músculos isquiotibiales es que son músculos que atraviesan dos articulaciones, son músculos biarticulares. Sus acciones, por tanto, son más complejas que los músculos que solo se pasan por una sola articulación.
Por último hemos observado que las lesiones, sobre todo las crónicas, pueden llevar a crear adherencias entre los músculos y la piel. Como describe Mark Lindsey en su libro “FASCIA: Clinical Applications for Health and Human Performance” estas adherencias pueden transformarse en una sustancia similar a un gel que limita el movimiento.
LA PREVENCION DE LAS LESIONES DE ISQUIOTIBIALES
Como hemos podido ver, lo importante a la hora de prevenir lesiones de isquiotibiales es que los músculos de la parte anterior y posterior estén equilibrados. No basta con fortalecer los músculos de las piernas aisladamente como se hace de forma habitual en gimnasios. Hay que hacer un trabajo de fortalecimiento funcional en el que los dos grupos musculares trabajen al unísono y en equilibrio.
A parte de la fuerza, otro aspecto fundamental es la movilidad de cadera. Se sospecha que las lesiones de rodilla y muslo están directamente relacionadas con rigidez o limitación en los movimientos que flexionan y extienden la cadera y en los movimientos de rotación.
Un buen programa de prevención deberá hace hincapié en lo siguiente:
- Estiramiento y movilidad de cadera, sobre todo en los movimientos de flexión- extensión y rotación.
- Fortalecimiento global y funcional de la musculatura de cadera y muslo.
- EJERCICIOS DE MOVILIADAD Y ESTIRAMIENTOS
- LA FLEXIBILIDAD O ESTIRAMIENTOS. La flexibilidad se describe comúnmente como el rango en el que podemos mover una articulación, de un lado a otro. O, en términos simples, hasta dónde podemos llegar, doblar o girar. Cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad, los músculos y la fascias que los recubren deben ser el foco principal del entrenamiento de flexibilidad. Si bien los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y la piel contribuyen a la flexibilidad general, tenemos un control limitado sobre estos factores. Aunque hay muchas formas diferentes de realizar un estiramiento, todas se pueden agrupar en estas dos categorías: estática o dinámica (los estiramientos dinámicos los vamos a englobar dentro de los ejercicios de movilidad).
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- El término estiramientos estáticos se refiere a estiramientos que se realizan sin movimiento. En otras palabras, el individuo se coloca en la posición de estiramiento y mantiene el estiramiento durante un período de tiempo específico. Este tipo de estiramientos se utiliza después de correr o en casa por la noche como sesión de relajación.
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- EJERCICIOS DE MOVILIDAD (estiramientos dinámicos). Como su propio nombre indica, estamos ante la capacidad de movimiento de las articulaciones, en el sentido más amplio y dinámico de la palabra. Para que este ejercicio tenga los resultados esperados es necesario encontrar el equilibrio entre todos los músculos que rodean la articulación, de ahí su precisión. El mejor momento para estimular la movilidad articular es en la fase de calentamiento, es decir, al inicio de la sesión de ejercicios.
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- Movilidad de rodilla. Para prevenir lesiones de isquiotibiales y de rodilla en general los movimientos de flexion y extension de rodilla tienen que estar sin restricciones.
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- Movilidad de cadera. Cada vez más deportistas sufren de acortamientos en la articulación de la cadera que pueden influir negativamente en la rodilla. Mantener una buena movilidad de cadera, tanto en la flexión-extensión como en la rotación puede ayudar a prevenir lesiones en los músculos y tendones relacionados con la cadera.
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- Movilidad de espalda baja. La columna lumbar está estrechamente relacionada con la cadera y consecuentemente con la rodilla. Mantener todos los movimientos de la espalda en buenas condiciones puede ayudar a prevenir muchas lesiones de cadera y rodilla.
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- Ejercicios de fortalecimiento: Para prevenir lesiones en los isquiotibiales una musculatura fuerte y equilibrada es fundamental. Los ejercicios deben de fortalecer los músculos anteriores, laterales y posteriores del muslo. Sobre todo, deben de ser ejercicios que trabajen todos los grupos musculares en colaboración, no aisladamente.
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- Ejercicios con gomas. Son los ejercicios más fáciles de realizar, pero también muy efectivos. Basta con llevar una banda elástica en la bolsa y se podrán realizar los ejercicios antes de entrenar como calentamiento o después como parte de la preparación física. Los grupos musculares que mejor se trabajan con las gomas son los músculos estabilizadores de la cadera. Entre ellos se encuentran el cuadrado lumbar, el glúteo mediano y el tensor de la fascia lata.
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- Ejercicios funcionales. Los ejercicios funcionales entrenan a varios músculos para trabajar juntos y prepararse para gestos deportivos. Son combinaciones de ejercicios, normalmente sin peso ni aparatos, que utilizan el propio peso corporal.
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- Ejercicios con banda o TRX. Otra buena forma de fortalecer las piernas sin tener que ir al gimnasio. Hay tres o cuatro ejercicios muy efectivos que se pueden realizar con estas bandas y son, sobre todo, los que combinan el fortalecimiento de glúteos, cuádriceps y gemelos.
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EL TRATAMIENTO DE LAS LESIONES DE ISQUIOTIBIALES
El tratamiento manual, una vez que notamos molestias, es imprescindible. Cuando el tejido muscular se irrita por sobreuso forma adherencias que comprometen el funcionamiento de la fascia, las cuales limitan la circulación a través del tejido subyacente e inhiben la función debido a la isquemia. Los músculos isquiotibiales son muy propensos a estas adherencias. La consecuencia es dolor e incapacidad de realizar correctamente la actividad. Los tratamientos deben de ir encaminados a aumentar y liberar el espacio entre la piel y la fascia superficial y a mejorar el deslizamiento entre la fascia superficial y profunda. Este proceso llevará a una “limpieza” de la zona lesionada. Un tratamiento bien realizado mejorará el flujo linfático y sanguíneo y, consecuentemente, provocará un reclutamiento adecuado de las fibras de los músculos implicados.
Existen varios tipos de tratamientos que consiguen estos efectos. Entre ellos se encuentran los siguientes:
- Automasaje con foam roller, palo o stick: Esta es la mejor manera de relajar los músculos de la pierna uno mismo. Los pases longitudinales que podemos hacer desde los glúteos hasta la cadera van a ayudar a relajar los músculos a la vez que eliminan la toxinas producidas durante el ejercicio.
- Thimblex: Es una técnica manual que trata de abrir las líneas de comunicación en todo el cuerpo al borrar la memoria somática del tejido, elimina sustancias tóxicas que han quedado atrapadas en la malla de fibras y resuelve el dolor de los tendones. Todo esto permitirá que los vasos sanguíneos y los vasos linfáticos se dilaten (se abran), lo que aumentará la circulación de ambos fluidos.
Estudios
1.Muscle activation of the quadriceps and hamstrings during incremental running. Camic et. Al 2015.
2. Relationship between functional hamstring: quadriceps ratios and running economy in highly trained and recreational female runners. Sundby & Gorelick 2014.
3. The Risk Factors of Hamstring Strain Injury Induced by High-Speed Running. Gaku et. Al 2018.
4. Extended sitting can cause hamstring tightness. Ghulam Fatima et. Al 2017.
5. FASCIA: Clinical Applications for Health and Human Performance. Mark Lindsey 2005.
6. Pasarte ocho horas sentado es letal para tu salud. Gema Garcia Marcos 2017.
7. Tendon injuries. Fan Wu et. Al 2017.