Sobre lo que hay que hacer una vez que sientes un dolor al correr.
Un opositor a policía se hace daño en el tendón de aquiles corriendo series, dos semanas antes de la pruebas físicas que incluyen un 100 y un 800 metros lisos. A un corredor de montaña experimentado le empieza a doler la parte interna de la rodilla mientras prepara un Trail de 20 kilómetros. Estos son solo dos ejemplos de lesiones muy usuales en corredores. Tienen en común que son lesiones derivadas de la práctica deportiva, pero el enfoque a la hora manejar los descansos, las cargas y los tratamientos son muy diferentes. ¿Qué es lo recomendable cuando notas un dolor? ¿Parar completamente o seguir corriendo aunque duela?
La mejor forma para conocer la respuesta a estas preguntas es analizando cómo se ha producido la lesión, cuál y cómo fue el primer momento en el que el corredor sintió el dolor. Con esta información un terapeuta o médico experto puede pronosticar -si se siguen todas las pautas de recuperación recomendadas- cuanto tiempo va estar el atleta alejado de las zapatillas. Estamos hablando siempre de lesiones leves o medianas (grado 1 o 2) de tendones o músculos y lesiones de desgaste articular. Lesiones graves, rupturas severas o politraumatismos no siguen las mismas pautas de recuperación.
Empecemos por el opositor a policía. Como hemos descrito el dolor apareció en un momento determinado en una serie de 200 metros. Sabemos exactamente el momento y la zona del dolor. También tenemos una idea de la severidad de la lesión ya que el dolor fue tan fuerte como para que el corredor tuviera que parar de correr; pero no tanto como para no poder andar sin molestias. Por ello podemos decir que la aparición de la lesión fue instantánea y aguda. Con toda esta información y ante la ausencia de hematoma o hinchazón, nuestro diagnóstico tentativo es el de tendopatía leve. Siempre es interesante corroborar este diagnóstico con una ecografía o resonancia magnética, pero frecuentemente no podemos contar con estos métodos. A partir de aquí entra en juego la primera regla que queremos comentar en este artículo: Una lesión que viene de forma repentina normalmente se cura sola. Si observamos las tablas de recuperación de distintos tejidos podemos comprobar que una lesión leve o moderada en un tendón tarda de tres a siete semanas en curarse. Si se trata de un músculo el tiempo de recuperación es menor, de una a cuatro semanas. Este tiempo puede parecer un mundo para un corredor, pero no es nada comparado con los meses que puede tardar en conseguir correr sin dolor si no sigue las siguientes recomendaciones:
- Uno de los aspectos más impresionantes del cuerpo humano es la habilidad de curarse por si mismo. Si a un músculo o tendón le das la oportunidad y condiciones va a mejorar con el tiempo, sin excepción.
- Por el contrario, si a ese músculo o tendón, mientras está lesionado, lo estresas con ejercicio intenso o movimientos dolorosos no vas a permitir que se cure y la lesión se puede cronificar.
- Una lesión en un cuerpo humano sano se va a curar más rápidamente. Comer y beber bien, dormir bien, realizar ejercicio que no involucre a la zona lesionada siempre va a ser positivo.
¿Que le podemos recomendar al opositor de policía? Que no corra con dolor, que procure mantenerse en forma con otro tipo de activad como la maquina elíptica o la bici, que mantenga la fuerza con ejercicios que no dañen a su tobillo, que se trate con fisioterapia y que unos días antes de la oposición empiece a correr de forma suave y progresiva. Lo más importante es que nunca corra con dolor. Ésto solo va a alargar el tiempo de recuperación.
Pasemos ahora al corredor de montaña de mediana edad. En este caso la persona no recuerda cuando empezó a dolerle la rodilla. Tampoco le duele siempre. A veces el dolor le viene en gestos como salir del coche o al estar mucho tiempo sentado con la rodilla doblada, aunque mayoritariamente correr es lo que reproduce el dolor. Por la localización, la edad del corredor y el mecanismo de producción -aparición progresiva – podemos intuir que se trata de una lesión crónica de desgaste. Si hay que apostar por algo pondríamos todas nuestras fichas en un “sufrimiento” del menisco interno o algo relacionado con el cartílago. En conclusión nada que se pueda solucionar rápidamente con una operación o inyección. Al contrario que con el opositor a policía, lo que es recomendable en este caso es no parar. Una lesión de aparición progresiva tarda más en curarse pero no requiere reposo absoluto. Lo que hay que conseguir es adaptar la practica deportiva para que al realizarla no provoque dolor. La recuperación tiene que caminar paralelamente al entrenamiento. El tiempo de recuperación en este caso depende de muchos factores, no suele ser suficiente con el reposo. Siguiendo estas indicaciones podremos mejorar un dolor crónico suficientemente como para poder seguir corriendo sin dolores molestias. Hablamos de mejorar lo suficiente ya que muchas lesiones crónicas derivadas de la actividad y edad nunca llegan a curarse totalmente:
- Lo primero que podemos influenciar es el lugar por donde corremos, siendo el césped la superficie ideal, pero la más práctica y accesible para corredores suelen ser los caminos de tierra.
- Lo segundo que podemos mejorar es la técnica de carrera. Existen nuevas escuelas de correr como el Chi Running que se basan en correr con pasos mas cortos y el centro de gravedad bajo. Este puede disminuir el estrés que soportan las rodillas y caderas.
- Fortalecimiento de pies. Se dice que los buenos corredores corren con los pies. Trabajar ejercicios de técnica de carrera, fuerza, elasticidad de tobillos y, en general, movilidad de las piernas puede ayudar enormemente.
- Hacer sesiones combinadas con bicicleta o eliptica. Por ejemplo, para una sesión de una hora, hacer la mitad en bicicleta y la otra corriendo, sin descanso entre las dos. Conseguiremos los beneficios de una sesión de una hora pero nuestras rodillas solamente “sufrirán” el impacto durante 30 minutos.
- Correr en días alternos. Siempre dejar un día entre medias para que el cuerpo pueda recuperarse.
- Sesiones de fisioterapia que combinen la movilidad articular y la liberación fascial y muscular son muy efectivas en este tipo de lesiones. Articulaciones sueltas y músculos “disparando” bien es la clave del éxito.
- Correr siempre sin dolor, sobre todo si el dolor va aumentando a medida que pasan los kilómetros.
Hemos podido ver dos ejemplos de lesiones. En los dos casos la forma en la que afrontemos la lesión será clave para poder volver a correr sin dolor lo antes posible. Es importante resaltar que un tejido (tendón, músculo) dañado tarda un tiempo determinado en curarse. Esto es inamovible, no hay forma de acelerar la regeneración por muchos métodos mágicos que nos ofrezcan. Por otro lado una lesión crónica puede empeorar con reposo al perder tono muscular y flexibilidad en las articulaciones. Saber qué hacer en cada caso es la clave del éxito y todo empieza por confiar en un profesional con experiencia tratando lesiones similares.