Estiramientos en el deporte (artículo publicado en la revista Grand Slam)

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MÁS QUE ESTIRADOS

Por Juan Reque y Michal Novotny

Las rutinas de estiramiento antes del inicio de la actividad tenística, vienen usándose desde hace décadas. ¿Pero son realmente efectivas? Te mostramos lo que los estudios más 

recientes han aportado al tenis actual. 

LOS ESTIRAMIENTOS EN EL TIEMPO

Históricamente los estiramientos que realizaban los tenistas han sido secuencias de tipo estático (estiramientos sin movimiento. Se lleva a la articulación a la posición deseada y se mantiene esa postura unos 30 segundos) que tenían como fin el estiramiento y el calentamiento de grupos musculares como son los adductores, los isquiotibiales o los cuádriceps. Realizando estos estiramientos se pretendía prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo. Pero a lo largo de los años han ido apareciendo diversos estudios que han intentado dar cierto rigor científico a las técnicas utilizadas por preparadores físicos y fisioterapeutas de distintos deportes. Se intentaba demostrar que lo que se realiza tiene un fin, y que no se están realizando técnicas que a la larga no sirven de nada y que incluso pueden ser perjudiciales. Así, paralelamente a los estudios que se han ido publicando sobre todo gracias a Inter- net- los fisioterapeutas del circuito de tenis han ido actualizando sus técnicas para darle más sentido al trabajo que realizaban. Hay que decir que introducir cambios en el deporte de élite no es fácil, ya que las rutinas que vienen realizando los deportistas las tienen muy interiorizadas y en la mayoría de los casos se mira con escepticismo a lo nuevo, a lo diferente. 

Uno de los aspectos que más ha evolucionado han sido precisamente los estiramientos. Los tenistas de los años 70 prácticamente no realizaban ningún tipo de estiramiento, incluso la preparación física no se realizaba de forma organizada y constante. Pero poco a poco empezaron a ver que hacía falta algo más para mantenerse lejos de las lesiones y para jugar a un nivel alto. Fue entonces cuando entraron en escena los estiramientos. En un primer momento los únicos estiramientos que se realizaban eran los estáticos y ésta práctica se ha mantenido hasta el comienzo del siglo XXI. Es en ese momento cuando se han ido introduciendo pequeños cambios que nos han llevado hasta la actualidad, a una situación en la que sabemos, o pretendemos saber, exactamente el objetivo y la función de cada estiramiento y maniobra que realizamos. 

¿SIRVEN O NO SIRVEN? 

A modo de resumen, podríamos decir que estas han sido las conclusiones de los diferentes estudios. 􏱓Utilizar estiramientos dinámicos, stress stretching 

y movilizaciones como parte de un calentamiento es más efectivo, ya que consigue un mejor calentamiento muscular y articular. Estas técnicas deben de combinarse con ejercicio aeróbico de intensidad media como puede ser carrera continua o bicicleta estática. 

􏱓Los estiramientos estáticos no tienen gran interés como calentamiento y su máximo beneficio reside en que mejorar la amplitud de movimiento (ROM) y la flexibilidad en general. 

􏱓Ninguno de los estudios ha demostrado que los estiramientos sean eficaces a la hora de reducir el riesgo de lesiones, como mucho pueden prevenir ciertas lesiones musculares. 

LA RUTINA IDEAL 

Las recomendaciones que podemos dar desde aquí del trabajo que se debe de realizar para prevenir lesiones de los miembros inferiores son las siguientes. 

Calentamiento: 

– 􏱓10 minutos de ejercicio aeróbico.
􏱓- 10 movilizaciones de las articulaciones que intervienen en el deporte que se va a practicar (para el tenis: hombro, codo, espalda, rodilla)
– 􏱓2- 3 estiramientos forzados de las articulaciones “conflictivas” o propensas a lesionarse. 􏱓Ejercicios de técnica de carrera (skipping, rodillas arriba, talones a glúteos…) 

Enfriamiento: 

􏱓- 10 minutos de ejercicio aeróbico.
􏱓Ducha, ingesta de hidratos de carbono.
􏱓- 10 minutos de estiramientos estáticos suaves. 

Sesión especial de estiramientos: 

􏱓2- 3 veces por semana se puede realizar una sesión completa de estiramientos. En ella se realizarán estiramientos estáticos de todas las articulaciones y ejercicios de yoga. 

􏱓Con esta sesión se pretende mejorar la flexibilidad global del tenista. 

􏱓La sesión especial de estiramientos se deberá de realizar al finalizar la jornada, después de haber entrenado. 

Las lesiones de los miembros inferiores son una constante en el tenis debido a los mo- vimientos multidireccionales combinados con acciones que llevan a las articulaciones a posiciones extremas dentro de su rango de movimiento. Además, el tenis es un deporte único ya que se juega sobre varias superficies con distintos grados de fricción que requieren una respuesta diferente dentro del binomio zapatilla/superficie. Esto hace que los movimientos sean siempre diferentes y que las articulaciones de cadera y rodilla sufran un gran stress debido a esta variedad de estímulos. 

Un aumento de las lesiones de cadera y de las estructuras que inter- vienen en sus movimientos ha hecho que la comunidad científica del tenis se haya puesto en alerta e intente explicar y, sobre todo, buscar nuevas técnica que prevengan lesiones comunes como el síndrome de los adductores, lesiones de ingle o incluso lesiones de cadera degenerativas. En este artículo vamos a mostrar algunas de las nuevas tendencias en rehabilitación para prevenir las lesiones de cadera y miembro inferior. 

El dudoso éxito de los estáticos 

Los estiramientos estáticos ha sido la técnica estrella durante muchos años. Los jugadores, tanto antes del entrenamiento como una vez finalizado el mismo, realizaban una sesión de estiramientos estáticos pasivos en los que se estiraban de forma progresiva todas las articula- ciones y musculaturas del cuerpo. Con la ayuda de un fisioterapeuta, se empezaba tumbado boca arriba trabajando la cadena posterior para después pasar a tendido prono para estirar la cadena anterior. Finalmente se estiraban los miembros superiores, sobre todo las musculaturas rotadoras de hombro. No nos equivocamos si decimos que el 100 % de los jugadores realizaba por lo menos una vez al día esta rutina (estudio St. Poelten 2002, Michal Novotny/Juan Reque). La duración de este tipo de sesiones era de 15 a 20 minutos y se debe decir que es una técnica muy popular entre los tenistas ya que no requiere gran esfuerzo por parte del jugador. Todo el trabajo lo realiza el terapeuta. (Foto 1: Estiramiento estático pasivo de la musculatura isquiotibial. Foto 2: Estiramiento está- tico pasivo de la musculatura lumbar. Foto 3: Estiramiento estático pasivo de la musculatura del cuádriceps. Foto 4: Estiramiento estático pasivo músculos rotadores externos de hombro) 

Pero las dudas empezaron a aparecer cuando los fisioterapeutas del circuito se pusieron a analizar el trabajo que realizaban. Se pensaba, utilizando la lógica, que un estiramiento sin movimiento no podía preparar de forma correcta al músculo para un esfuerzo explosivo, que para ello se debería de realizar un movimiento dinámico. Igualmente se suponía que un estiramiento tumbado en una camilla no podía prevenir una lesión que podía aparecer durante un es- fuerzo extremo en la pista. Como último, se suponía que un ejercicio sin movimiento difícilmente podía calen- tar una articulación. Así es como se pusieron a investigar y encontraron multitud de estudios que reafirma- ban sus dudas. 

NUEVAS TEORÍAS

 

El primer estudio que abrió la caja de pandora fue realizado en Australia (A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower- limb injury, 2000, Pope) sobre más de 1500 reclutas que se encontraban realizando el servicio militar. El estudio tenía ciertas bases científicas y la conclusión a la que llegaban era que practicar una rutina de estiramientos estáticos antes del ejercicio no reducía en lo más mínimo el riesgo de padecer lesiones musculares y articulares en los miembros inferiores. 

Como consecuencia de este primer estudio se realizó un segundo para corroborar los datos. En este caso también en Australia y también sobre jóvenes reclutas (Effect of static stretching on prevention of injuries for military recruits, 2003, Amako). Esta vez los resultados fueron al- go más esperanzadores. El estudio demostró que realizar estiramientos estáticos podía prevenir en cierto grado las lesiones musculares pero que en ninguna manera podían pre- venir lesiones articulares o óseas. 

Rápidamente empezaron a aparecer detractores de estos dos estudios y se multiplaron las réplicas desde diferentes partes del planeta. Las mayores críticas se centraban en la imposibilidad de comparar a los reclutas- fuera de forma con deportistas de élite bien entrenados. 

Finalmente, en 2004, se publicó un estudio (March 2004 issue of Medicine & Science in Sports & Exercise®, Stephen B. Thacker) que intentó esclarecer toda la confusión que se había creado. Según los autores del artículo la utilización de los estiramiento se basaba en la intuición y añadían, además, que para conseguir reducir realmente el riesgo de lesiones se debe de realizar un calentamiento que incluya ejercicios de fuerza, ejercicios dinámicos, ejercicios de equilibrios y ejercicios aeróbicos. 

MOVILIZACIONES ARTICULARES

Las movilizaciones son movimientos articulares suaves, que llevan a la articulación de un extremo a otro y que, contrariamente a los estiramientos, se deben de repetir entre 10 y 20 veces, según el ejercicio. Es esta oscilación repetida la que hace que la articulación, que se encuentra deshidratada después de 8 horas de reposo durante la noche, empiece a lubri- 

carse de forma progresiva con líquido sinovial hasta llegar a un estado óptimo para realizar el ejercicio. Se debe de recalcar que, justamente este hecho, la lubricación y el aumento de la temperatura articular, es lo que hace interesante esta técnica y lo que ha hecho que más y más jugadores y fisioterapeutas la elijan por delante de otras como los estiramientos. 

STRESS STRETCHING

Los stress stretching tienen como característica el posicionamiento de la articulación que se quiere trabajar hasta una postura extrema. En esta postura y con el músculo en un estado de estiramiento, se realizarán pequeños movimientos de acortamiento y estiramiento con el fin de desestabilizar y de provocar un desequilibrio. Este tipo de estiramiento es el que más se asemeja a una situación real de juego y, consecuentemente, el más fiable si se pretende reducir el riesgo de lesiones por 

Progresión 

Nivel I: 

􏱓Punto de apoyo A- fijo, en el suelo. 

􏱓Punto de apoyo B- en las manos del terapeuta o balón suizo. 

Foto 5: Estiramiento de musculatura adductora con balón suizo. 

Nivel II: 

􏱓Punto de apoyo A- plano inestable 

􏱓Punto de apoyo B- en las ma- nos del terapeuta. 

Foto 6: Estiramiento de musculatura adductora nivel II.
Foto 7: Estiramiento de musculatura isquiotibial nivel II. 

Foto 8: Estiramiento de musculatura flexora de cadera nivel II. 

Nivel III: 

􏱓Punto de apoyo A- plano inestable 

􏱓Punto de apoyo B- plano inestable 

Foto 9: Estiramiento de musculatura adductora con los dos puntos de apoyo inestables. 

Nivel IV: 

􏱓Cualquier combinación de las anteriores pero realizando un ejercicio diferente con las ex- tremidades superiores(golpes con la raqueta). 

Foto 10: Estiramiento de musculatura adductora realizando gestos de tenis. 

sobre-estiramiento. Aparte del componente de estiramiento también se consigue traba- jar la fuerza muscular, ya que los músculos que participan en el estiramiento tienen que hacer esfuerzo para equilibrarse. Finalmente, es el método ideal para trabajar músculos biarticulares y cadenas muscular es(isquiotibiales/cuádriceps). 

Este tipo de estiramientos tiene todavía poca base científica y está sujeto a la imaginación del terapeuta. Lo que sí que podemos corroborar es que la eficacia a nivel de 

sensaciones por parte del jugador es muy positiva y estamos convencidos de que su utilidad en la prevención de lesiones se de- mostrará en futuros estudios. 

Forma de trabajo: El jugador presentará dos puntos de apoyo. Un extremo se apoyará en el suelo, en una superficie fija o en un plano inestable (punto de apoyo A). El otro extremo será el móvil, el cual será operado por el fisioterapeuta que realizará pequeños movimientos de tracción, estiramiento, acortamiento (punto de apoyo B).